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飲食與健康

發布時間:2014-05-15作者:來源:瀏覽次數:1256

  根據調查研究發現,現時中國城市居民的脂肪攝取量已接近占總熱量的30%,從而導致了血膽固醇上升,心血管疾病和癌症的發病率居高不下。食品種類及進食量是評價飲食習慣的重要因素。食物缺乏多樣性、每日含營養豐富的食品攝取不足及經常吃快餐均會影響我們維生素和礦物質的攝取。


以下是三個使飲食“失衡”,可能導致營養不良的因素。

  1、 食物缺乏多樣性,每天食用相同的食物。飲食多樣化對於保證攝取45種以上的必需營養素是十分重要的。很多人重複食用相同的食物和食物種類不多,應該嚐試每星期的飲食中至少更替三種食品。

  2、 未按推薦的份量進食每類主要食品(如水果、蔬菜、穀物、奶製品、肉類)

  3、 大量進食整體營養價值低的食物(如含脂肪或糖較高的食品)。

世界衛生組織建議進食大量水果與蔬菜、含有豐富碳水化合物和高纖維的食品,減少進食高脂肪和糖類食品。這樣的飲食習慣有助於減少患上慢性疾病的機會,並增進健康。


各類別食物的建議進食如下:

▲水果/蔬菜---每天400克(約5份)

  水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、纖維和其他植物複合物。在全世界進行的100多項研究表明,大量進食水果和蔬菜可減少患上癌症的機會。

  1份=1/2碗(80克)熟蔬菜,1碗(一把)生蔬菜,1個中等大小的水果,3/4杯(180毫升)果汁。

▲澱粉和穀物-----占總熱量之50-70%

  這些食物含有豐富的碳水化合物,為人體提供能量,且含有豐富的纖維,有助維持消化道的健康和調節血膽固醇及葡萄糖的含量。

▲纖維素來源:水果、蔬菜、全穀、豆類。纖維僅來源於植物,而不是肉類。1個中等大小的水果,1片全麥麵包或1/2碗麵食含2克纖維,1/2碗豆類製品含4-7克纖維。

▲糖------須限製在總熱量的10%或更少

  1罐汽水(可樂)=9茶匙(36克)糖,1茶匙(15毫升)果醬=3.5茶匙(14克)糖。1茶匙(4克)糖=16千卡

▲脂肪------須限製在總熱量的15-30%

  1/2杯(20毫升)冰淇淋中含有3茶匙(17.5)的脂肪,漢堡包含有7茶匙(35克)的脂肪,快餐炸薯條含有2茶匙(12.5克)的脂肪。1茶匙(5克)脂肪=45千卡

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